健身課程,重量訓練
健身課程,重量訓練課表1
1胸 三頭
2背 2頭
3 腿 肩
課表2
1腿部
2胸肩
3背 2頭 三頭
課表3..... 4天課程
1胸
2背
3腿
4肩 2頭 三頭
建議做的器材
1.仰臥推舉6~10下 6組
第1組暖身 第2組 10下 第3組10下 第4組 8下 第5組 6下 第6組 12下
2.啞鈴上斜板推舉
同上
3.雙槓. 5組內完成次數....定目標 在固定組數內達成次數
4.蝴蝶肌 3組 12下
背
1.單槓 5組內完成目標次數
2.滑輪下拉 3組 8~12下
3.硬舉 5組 8~12下
4.槓鈴或T-BAR或(啞鈴單手)划船5組 8~12下
5.低滑輪.. 3組12下
腿..不喜歡練腿 就用這樣就好了
1.我個人推崇蹲舉 或前蹲 不喜歡做的話 換成腿推舉吧.. 5組6~12下 <<<要暖身 一定要先做好暖身 ↑如果真的超討厭練腿的話 最少下面那2個動作一定要做
2. 鍛鍊股4頭那台機器 3組 12下
3.鍛鍊股2頭的機器 3組 12下
4.負重提踵 3組 15下
2頭
1.槓鈴彎舉 5組 6~12下
2啞鈴彎舉 3組 12~15下
3頭
1.額頭推舉 或是 法式推舉 5組 6~12下
2.滑輪下壓 3組 12下 或者做 啞鈴後踢
肩膀
1.槓鈴 頸後 或頸前 推舉 或啞鈴推舉 5組 8~12下
2.啞鈴側平舉 3組 12下
如果肩膀獨立一天出來
1.頸後推舉 5組
2.啞鈴推舉 5組
3直立划船 3組
4.啞鈴平舉 3組
基本上 做到8~12下 都是屬於練大的
12~15下 都是線條的
三頭跟二頭 可以同一天訓練
既然你都有高蛋白了. 牛奶就不需要了 而且牛奶的蛋白質利用率不高 不過高蛋白好像比乳清蛋白貴吧= =
建議還是喝乳清蛋白比較好
1天一瓢就好...不要吃太多 建議時間可以空出1小時半~2小時 才有足夠的時間訓練
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