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背 肌 強 化 運 動:

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發表於 2007-6-25 15:34:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
背 肌 強 化 運 動:



動作一



俯 臥 姿 勢 下 , 將 右 手 與 左 腳 抬 離 地 面 2 0 ∼ 3 0 度 , 停 5 秒 後 緩 慢 放 下 , 再 換 左 手 與 右 腳 做 同 樣 的 動 作;或 是 將 雙 手 置 於 背 上 ,

然 後 背 肌 用 力 使 上 半 身 離 開 地 面 , 雙 腳 同 時 伸 直 抬 高 約 3 0 度 , 持 續 5 秒 鐘 再 回 復 原 位 。



動作二



俯臥舉身(脊柱旁立肌)(10∼15次) :

小腹下墊軟枕之類的物品,採俯臥姿勢。收下巴、慢慢抬起上半身,膝關節、股關節、肩關節維持在一直線上,維持此姿勢約1∼5秒若背肌肌力較弱的話,則先以手腕支撐協助進行。



動作三



仰臥舉腰(脊柱旁肌、臀大肌)(10∼15次):

仰臥、兩腳打開與肩同寬,並採立膝方式緩慢將腰抬起,使膝、股關節、肩部維持在一直線後,停1∼5秒而後再恢復原狀,靜止時,若能意識的收縮臀部肌肉則效果夠佳,若能採膝碰膝的方式舉腰則夠能強化骨盤周圍的肌肉。



動作四



俯臥舉腳(臀大腿):

俯臥、腳背觸地,兩手手背朝地板置於大腿下,額頭觸地兩腳左右交互舉起,但以不增加腰椎前彎為大前題。
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