健身課程，重量訓練

芝

健身課程，重量訓練

課表1

1胸 三頭

2背 2頭

3 腿 肩



課表2

1腿部

2胸肩

3背 2頭 三頭



課表3..... 4天課程

1胸

2背

3腿

4肩 2頭 三頭





建議做的器材

1.仰臥推舉6~10下 6組

第1組暖身 第2組 10下 第3組10下 第4組 8下 第5組 6下 第6組 12下

2.啞鈴上斜板推舉

同上

3.雙槓. 5組內完成次數....定目標 在固定組數內達成次數

4.蝴蝶肌 3組 12下



背

1.單槓 5組內完成目標次數

2.滑輪下拉 3組 8~12下

3.硬舉 5組 8~12下

4.槓鈴或T-BAR或(啞鈴單手)划船5組 8~12下

5.低滑輪.. 3組12下



腿..不喜歡練腿 就用這樣就好了

1.我個人推崇蹲舉 或前蹲 不喜歡做的話 換成腿推舉吧.. 5組6~12下 <<<要暖身 一定要先做好暖身 ↑如果真的超討厭練腿的話 最少下面那2個動作一定要做

2. 鍛鍊股4頭那台機器 3組 12下

3.鍛鍊股2頭的機器 3組 12下

4.負重提踵 3組 15下



2頭

1.槓鈴彎舉 5組 6~12下

2啞鈴彎舉 3組 12~15下



3頭

1.額頭推舉 或是 法式推舉 5組 6~12下

2.滑輪下壓 3組 12下 或者做 啞鈴後踢



肩膀

1.槓鈴 頸後 或頸前 推舉 或啞鈴推舉 5組 8~12下

2.啞鈴側平舉 3組 12下



如果肩膀獨立一天出來

1.頸後推舉 5組

2.啞鈴推舉 5組

3直立划船 3組

4.啞鈴平舉 3組



基本上 做到8~12下 都是屬於練大的

12~15下 都是線條的
三頭跟二頭 可以同一天訓練
既然你都有高蛋白了. 牛奶就不需要了 而且牛奶的蛋白質利用率不高 不過高蛋白好像比乳清蛋白貴吧= =
建議還是喝乳清蛋白比較好
1天一瓢就好...不要吃太多 建議時間可以空出1小時半~2小時 才有足夠的時間訓練